Archive Pages Design$type=blogging$count=7

8 Tips Untuk Makan Sehat dan Diet Yang Sukses


Ini adalah 8 Tips praktis yang mencakup dasar dari makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan makanan sehat dan dapat mensukseskan program diet anda.

Kunci untuk diet yang sehat adalah makan dengan jumlah yang tepat dan jumlah kalori yang di butuhkan tubuh untuk seberapa aktif Anda. Sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda mengkonsumsi dengan energi yang Anda gunakan.

Jika Anda makan atau minum lebih dari kebutuhan tubuh Anda, maka berat badan anda naik karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, maka Anda akan kehilangan berat badan.

Anda juga harus makan berbagai makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet yang seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.

Dianjurkan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Perempuan harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).

Kebanyakan orang dewasa di Indonesia makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan harus makan lebih sedikit kalori.

1. Mendasarkan Makanan Anda pada Karbohidrat Pati Serat yang lebih tinggi

Karbohidrat Pati harus membuat hanya lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.

Pilih varietas serat atau wholegrain yang lebih tinggi, seperti pasta wholewheat, beras merah atau kentang dengan kulit nya.

Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat Pati putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan tepung dengan setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir tepung makanan adalah fattening, tapi gram untuk gram karbohidrat yang mereka mengandung menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.

Mengawasi lemak yang Anda tambahkan ketika Anda sedang memasak atau melayani jenis makanan karena itulah yang meningkatkan konten kalori-misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti dan saus krim pada pasta.

2. Perbanyak Makan Buah dan Sayuran

Dianjurkan bahwa Anda makan setidaknya 5 porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kaleng, kering atau dijus.

Untuk memenuhi kebutuhan ini sebenarnya lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau swap biasa snack pertengahan pagi untuk sepotong buah segar?

Sebagian dari buah segar, kaleng atau beku dan sayuran adalah 80g. Sebagian buah kering (yang harus disimpan untuk waktu makan) adalah 30g.

Segelas jus buah kira-kira 150ml , jus sayur atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi membatasi jumlah Anda harus tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda.

3. Makan lebih banyak ikan, termasuk porsi ikan berminyak

Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.

Bertujuan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.

Ikan yang berminyak juga memiliki sekitar Omega-3 dan lemak, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Ikan berminyak meliputi:

  • Salmon
  • Trout
  • Herring
  • Sarden
  • yang
  • Makarel

Ikan non-berminyak meliputi:

  • Haddock
  • plaice
  • Coley
  • Cod
  • Tuna
  • Skate
  • semacam ikan

Anda dapat memilih dari ikan segar, beku dan kalengan, tapi ingat bahwa ikan kaleng memiliki kadar garam yang tinggi.

Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada direkomendasikan batas untuk beberapa jenis ikan.

Cari tahu lebih lanjut tentang ikan dan kerang

4. kurangi lemak jenuh dan gula

Lemak jenuh
Anda perlu beberapa lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak Anda makan.

Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Rerata, pria harus memiliki tidak lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rerata, wanita harus memiliki tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari.

Anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lemak jenuh yang kurang dari orang dewasa, tapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5.

Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:


  • potongan daging berlemak
  • Sosis
  • Mentega
  • keju keras
  • Krim
  • Kue
  • Biskuit
  • Lard
  • Pai

Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh sebagai gantinya, seperti minyak nabati dan selai, ikan berminyak dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, menggunakan sejumlah kecil sayuran atau minyak zaitun, atau mengurangi-lemak menyebar bukan mentega.

Ketika Anda memiliki daging, pilih potongan ramping dan memotong lemak terlihat.

Semua jenis lemak yang tinggi dalam energi, sehingga mereka hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil.

Gula
Secara teratur mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi gula meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Makanan manis dan minuman sering tinggi dalam energi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berakibat untuk berat badan. Mereka juga dapat menjadi penyebab kerusakan gigi, terutama dalam bentuk makanan.

Gula apapun yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup dan jus buah tanpa pemanis dan smoothie.

Ini adalah jenis gula Anda harus menebang pada, bukan gula yang ditemukan dalam buah dan susu.

Banyak makanan dikemas dan minuman mengandung jumlah gula bebas yang sangat tinggi .

Gula bebas ditemukan dalam banyak makanan, seperti:

  • manis minuman bersoda
  • manis sereal sarapan
  • Kue
  • Biskuit
  • kue kering dan puding
  • permen dan cokelat
  • minuman beralkohol


Jika suatu makanan lebih dari 22.5 g gula Total per 100g berarti makanan tersebut tinggi gula, sedangkan 5g Total gula atau kurang per 100g berarti makanan rendah gula.

5. Makan lebih sedikit garam: Tidak lebih dari 6G sehari untuk orang dewasa

Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang yang memiliki tekanan darah tinggi lebih mungkin dapat berakibat mengembangkan penyakit jantung atau memiliki stroke.

Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam untuk makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak.

Sekitar tiga perempat dari garam Anda makan sudah dalam makanan ketika Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti dan saus.

Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1.5 g garam per 100g berarti makanan tinggi garam.

Dewasa dan anak usia 11 dan lebih harus makan tidak lebih dari 6G garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak kecil harus memiliki lebih sedikit.

6. Olahraga dengan aktif dapat menurunkan berat badan

Seperti halnya makan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko Anda mendapatkan kondisi kesehatan yang serius. Hal ini juga penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan kesejahteraan.

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Menjadi underweight juga bisa mempengaruhi kesehatan Anda.

Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori.

Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, bertujuan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif. Makan sehat, diet seimbang dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.

Periksa apakah Anda adalah berat badan yang sehat dengan menggunakan BMI Kalkulator berat badan sehat.

Mulai rencana penurunan berat badan NHS, panduan penurunan berat badan 12 minggu yang menggabungkan saran tentang makan sehat dan aktivitas fisik.

Jika Anda underweight, lihat orang dewasa underweight. Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, tanyakan GP atau ahli diet untuk saran.

7. Jangan merasa haus

Anda perlu minum banyak cairan untuk menghentikan Anda mendapatkan dehidrasi. Pemerintah merekomendasikan minum 6 sampai 8 gelas setiap hari. Ini adalah selain cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Semua minuman non-alkohol menghitung, tapi air, susu rendah lemak dan minuman gula rendah, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang sehat.

Cobalah untuk menghindari manis minuman lembut dan bersoda, karena mereka tinggi kalori. Mereka juga buruk untuk gigi Anda.

Bahkan jus buah tanpa pemanis dan smoothie yang tinggi gula gratis.

Gabungan total minuman Anda dari jus buah, jus sayur dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml per hari, yang merupakan gelas kecil.

Ingatlah untuk minum lebih banyak cairan selama cuaca panas atau saat berolahraga.

8. Jangan melewatkan Sarapan

Beberapa orang melewatkan Sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan.

Tapi sarapan sehat tinggi serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat membentuk bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.

Sereal gula yang lebih rendah dengan susu semi-skim dan buah yang diiris di bagian atas adalah sarapan yang lezat dan sehat. yang dapat anda gunakan sebagai ganti sarapan pagi anda.

Semoga Informasi ini bermanafaat.

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel